Những mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong năm mới

Hãy bắt đầu hành trình giảm cân của bạn nào!

Bạn đã thực hiện Quyết tâm Năm mới để giảm cân và giảm số cân không mong muốn đó chưa? Sự khởi đầu của một năm mới hoàn toàn là khi nhiều người quyết định bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng mặc dù chúng ta có thể đã quyết tâm bắt đầu từ đầu, nhưng vào cuối tháng Giêng, sự cám dỗ có thể bắt đầu ập đến.

Động lực là một khởi đầu tốt nhưng để giảm cân thành công, bạn cũng cần có phương pháp phù hợp. Ban đầu, việc giảm cân có thể là một thử thách nhưng nếu bạn thực hiện từng bước nhỏ, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách dễ dàng mà không phải cảm thấy khổ sở hay đói.

Calo quan trọng nhưng chúng không phải là thứ duy nhất được tính đến vì có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Theo thời gian, bạn sẽ khám phá ra rằng những điều nhỏ nhặt thường quan trọng nhất, chẳng hạn như trở nên năng động hơn và phát triển thói quen ăn uống tốt hơn. Ăn uống lành mạnh, đặt mục tiêu thực tế, tập thể dục và cắt giảm thực phẩm chế biến đều sẽ có tác động – nhưng cuối cùng, đó là việc đặt lại cách tiếp cận thực phẩm của bạn để bạn giảm cân và duy trì cân nặng suốt đời. Điều quan trọng là luôn lạc quan, bất kể bạn đang ở điểm nào trong hành trình giảm cân của mình, hoặc ngay cả khi bạn đã thử (và thất bại) nhiều lần trước đó, vì bạn luôn có thể thử lại - và đạt được điều đó!

Trong hướng dẫn đạt được mục tiêu giảm cân này, bạn sẽ khám phá ra 8 điều hàng đầu sẽ giúp bạn giảm cân – để bạn có thể ngừng ăn quá nhiều và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo bạn ăn ngon mãi mãi.

Khaled-Is-An-Asshole

1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế mà bạn có thể đạt được – và một trong những cách tốt nhất để làm điều này là bắt đầu từ những việc nhỏ. Đặt các cột mốc mà bạn nhắm đến để đạt được các cột mốc gia tăng chứ không phải những rào cản lớn không thể đạt được, vì bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang nhìn thấy thành công nhanh hơn và sẽ có động lực để tiếp tục. Một trong những điều khó khăn nhất khi cố gắng giảm cân là hết hơi, vì vậy khi bạn đạt được những bước quan trọng trong hành trình của mình, hãy tự chúc mừng bản thân và sử dụng chúng như một sự củng cố tích cực!

Đừng tập trung vào một mục tiêu quá xa vời, chẳng hạn như giảm 13kg, bởi vì bạn sẽ chỉ cảm thấy thất vọng khi bước lên cân và thấy cân nặng giảm được rất ít. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu tiếp theo của bạn là giảm thêm 2 hoặc 3kg nữa, vì bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đó nhanh hơn và bạn sẽ cảm thấy quyết tâm hơn để tiếp tục khi thực hiện được.

Các mục tiêu ăn kiêng phi thực tế không chỉ khuyến khích bạn giảm cân, mà ở một số người, chúng còn có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh. Đừng cố gắng bỏ bữa hoặc ăn quá ít chỉ vì mục tiêu cân nặng cuối cùng của bạn dường như còn lâu mới đạt được, vì bạn vẫn cần đủ loại thực phẩm lành mạnh phù hợp. Chế độ ăn kiêng là một cuộc chạy marathon không phải là một cuộc chạy nước rút, vì vậy đừng đi quá nhanh và đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, khi nói đến việc giảm cân, nếu bạn đi đúng hướng, cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu và bằng cách đặt mục tiêu thực tế, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì khóa học và giảm cân sau khi đạt được mục tiêu của mình.

Khaled-Is-An-Asshole

2. Ngừng mua thực phẩm đã qua chế biến


 

Thực phẩm chế biến sẵn là tin xấu, cho dù bạn có đang muốn giảm cân hay không – và nếu bạn đang có kế hoạch ăn kiêng, chúng có thể chủ động phá hoại nỗ lực của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chắc chắn giữa việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thường xuyên và bệnh béo phì, cùng với nguy cơ rủi ro sức khỏe liên quan đến mô mỡ cao hơn. Mô mỡ là nơi cơ thể bạn tích trữ chất béo dư thừa và nếu bạn có quá nhiều chất béo này, nó có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc các vấn đề về tim, tiểu đường, v.v.

Vì thực phẩm chế biến không chứa nhiều, nếu có protein, chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy kém no hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn. Điều này là do protein khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy nếu bạn cung cấp đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn, bạn có thể sẽ ăn ít hơn nếu bạn bỏ qua nó. Các nhà khoa học đã phân tích 5 nghiên cứu xem xét tác động của lượng protein trong chế độ ăn uống và nhận thấy rằng lượng protein cao hơn có thể liên quan tích cực đến việc tăng cảm giác no.

Thực phẩm đã qua chế biến không chỉ chứa đầy calo rỗng mà còn chứa nhiều chất phụ gia, chất độc và chất phá hoại quá trình giảm cân, chẳng hạn như xi-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS). Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn nên tránh điều này, vì HFCS khuyến khích cơ thể tích trữ nhiều mỡ bụng hơn và nó cũng làm giảm hiệu quả quá trình trao đổi chất của bạn.

Thay vì chất đầy đồ ăn vặt vào lần tới khi bạn ở cửa hàng, hãy thử thực hiện các giao dịch hoán đổi đơn giản để tăng cường chế độ ăn uống lành mạnh. Thay bánh mì trắng bằng bột mì nguyên hạt, đồ uống có đường bằng nước có ga hoặc trà thảo dược và chuyển thịt chế biến và pho mát sang tươi.

Có một điều quan trọng hơn cần nhớ và chúng tôi biết điều này nghe có vẻ trái ngược nhưng bạn nên tránh hầu hết các loại thực phẩm ăn kiêng được quảng cáo là ít chất béo và ít carb. Một số thủ phạm này thoạt nghe có vẻ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ thực vật, thanh granola và sữa chua ít béo nhưng để duy trì hương vị của chúng, chúng thường chứa nhiều chất làm ngọt hóa học hoặc chất béo chuyển hóa, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên bỏ qua chúng!

Khaled-Is-An-Asshole

3. Vận động, luôn vận động


 

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân mà vẫn ăn uống tốt là vận động – vì vậy hãy đảm bảo vận động cơ thể nhiều nhất có thể mỗi ngày. Có một lối sống năng động, trong đó bạn tập thể dục nhiều đã được chứng minh là giúp tăng khả năng giảm mỡ - và như một phần thưởng, đó cũng là cách tốt nhất để giữ sức khỏe lâu hơn!

Có thể khó tìm được thời gian để đến phòng tập thể dục mỗi ngày, vì vậy, thay vào đó, hãy cố gắng kết hợp vận động vào thói quen của bạn càng nhiều càng tốt. Đi cầu thang bộ, không phải thang máy, nếu có thể, hãy đi dạo với chó và đi bộ đến cửa hàng, thay vì ngồi trong ô tô. Nếu bạn làm việc ở nhà, bạn có thể cân nhắc lắp đặt bàn làm việc đứng, vì đứng lên không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu mà còn đốt cháy nhiều calo hơn một chút so với ngồi xuống.

Kết hợp vận động vào lối sống của bạn không phải là một rắc rối và giống như mọi thứ khác liên quan đến việc giảm cân, ban đầu bạn nên thực hiện chậm, sau đó tăng cường nỗ lực. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng hữu ích, chẳng hạn như kéo dài năm phút sau khi bạn thức dậy và trước khi đi ngủ, vì tất cả đều tăng lên. Nếu bạn nỗ lực phối hợp để di chuyển nhiều hơn một chút và duy trì điều này hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình.

Khi nói đến tác động của hoạt động, tính nhất quán là chìa khóa và điều này thậm chí còn quan trọng hơn số lượng chuyển động bạn đạt được cùng một lúc. Duy trì hoạt động thường xuyên sẽ tốt hơn nhiều so với việc đi bộ 8km, sau đó ngồi lì cho đến hết tuần - vì vậy hãy sử dụng kiến ​​thức này để cải thiện động lực di chuyển của bạn!

Nếu bạn là người cảm thấy khó khăn trong việc duy trì hoạt động, đừng nản lòng hoặc cảm thấy rằng chỉ vì bạn chưa thể chạy marathon mà mất tất cả. Như chúng tôi đã đề cập trước đó, những thay đổi nhỏ nhưng lặp đi lặp lại mà bạn thực hiện cuối cùng mới được tính đến – vì vậy hãy ghi nhớ quy tắc vàng và nhắm đến những thay đổi nhỏ nhưng thường xuyên.

Khaled-Is-An-Asshole

4. Đi bộ hàng ngày và tập môn thể dục mà bạn thích


 

Đi bộ là một trong những cách tốt nhất (và rẻ nhất) để giảm cân, vì việc kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn tương đối dễ dàng. Mặc dù ô tô là một phương tiện tiện lợi, đặc biệt là khi bạn sắp di chuyển một quãng đường dài, nhưng có một số hành trình có thể dễ dàng thực hiện bằng cách đi bộ.

Nếu bạn đi bộ đến siêu thị, hoặc đến nơi làm việc, thay vì lái xe hoặc đi xe buýt, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích – vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe và thậm chí cắt giảm lượng khí thải carbon. lượng khí thải, chưa kể đến việc tiết kiệm xăng hoặc giá vé!

Dù bạn có đi bộ hay không, tập thể dục thường xuyên thường sẽ là một phần của bất kỳ nỗ lực ăn kiêng thành công nào, đặc biệt nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh mà vẫn giảm cân. Nếu bạn tăng cân quá mức và muốn giảm cân, thì để thấy kết quả rõ rệt, nhanh hơn, hãy kết hợp việc giảm lượng calo với một thói quen tập thể dục nhất quán.

Một đánh giá về 149 nghiên cứu giảm cân riêng biệt được thực hiện trên những người lớn thừa cân đã kết luận rằng khi tập thể dục được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nó sẽ giúp hỗ trợ giảm cân đáng kể. Tập thể dục cũng đã được chứng minh là làm giảm mỡ nội tạng, loại chất béo có hại làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.

Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều hoặc ăn vô độ, tập thể dục còn có một lợi ích nữa là nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý sau khi bạn giảm được vài ký. Mặc dù các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng calo bạn hấp thụ quan trọng hơn khi nói đến việc giảm cân, nhưng họ cũng phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp bạn không bị tăng cân trở lại. Bí quyết là tìm một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích, để bạn có thể thực hiện nó thường xuyên hơn, vì không phải ai cũng phù hợp với phòng tập thể dục.

Để tìm được “người phù hợp”, hãy nghĩ về những gì bạn thích làm cũng khiến cơ thể bạn vận động - và điều này không nhất thiết phải là điều hiển nhiên, chẳng hạn như chạy bộ hoặc tập thể dục, đó có thể là bất cứ điều gì, từ các lớp học múa ba lê dành cho người lớn đến các bài học judo. Loại bài tập phù hợp với bạn, thậm chí có thể là thứ mà bạn thường kết hợp với tính xã hội hơn - chẳng hạn như trượt patin, nhảy salsa hoặc trượt ván - vì xét cho cùng, không ai nói rằng việc di chuyển xung quanh là không vui!

Khaled-Is-An-Asshole

5. Chế biến những bữa ăn lành mạnh có hương vị tuyệt vời


 

Chế biến những món ăn ngon, tốt cho sức khỏe có nghĩa là bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì mục tiêu giảm cân của mình hơn, vì nếu bạn không thưởng thức bữa ăn của mình, bạn sẽ sớm rơi vào thói quen ăn uống cũ. Ăn uống lành mạnh hơn không có nghĩa là ăn kiêng, đặc biệt nếu bạn thêm gia vị một chút, vì vậy hãy thử sáng tạo một chút và thêm chút hương vị vào món ăn của bạn.

Rau và xà lách siêu tốt cho sức khỏe và ít calo nhưng chúng cũng có thể có hương vị thơm ngon tuyệt đối với một số loại gia vị, hoặc một chút dầu gai dầu hoặc dầu ô liu và giấm balsamic. Tăng hương vị cho các loại thịt nạc, như gà tây hoặc thịt gà bằng cách phục vụ với những lát bơ trên luống rau rocket, hành tây và cà chua mận non, sau đó thêm một chút chanh, một ít húng quế và dầu ô liu để có một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Cho dù bạn là người thích ăn thịt hay bạn hiện đang là người ăn chay hoặc thuần chay, bằng cách sáng tạo với thức ăn và chế biến càng nhiều bữa ăn càng tốt từ đầu, bạn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của mình. Điều này là do thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chưa kể đến các chất phụ gia, hóa chất, đường và muối không tốt cho sức khỏe. Bằng cách lấy lại quyền kiểm soát và tự chuẩn bị bữa ăn cho mình, bạn sẽ thấy việc cắt giảm ở những nơi cần thiết trở nên dễ dàng hơn – và điều này không nhất thiết phải mất hàng giờ ngồi canh bếp. Ngay cả một chiếc bánh mì kẹp phô mai tự làm thường tốt cho sức khỏe hơn so với loại bạn có thể mua ở siêu thị và một số bữa ăn đơn giản nhất lại ngon nhất, chưa kể đến chế độ ăn kiêng thân thiện. Hãy xem món Thổ Nhĩ Kỳ Chilli ngon miệng này, hoặc thử sức mình với món Cá ngừ hầm hấp dẫn này, chỉ mất 20 phút chuẩn bị và nấu nướng!

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học John Hopkins cho thấy những người ăn thức ăn nấu tại nhà tiêu thụ ít calo hơn những người không ăn, vì vậy hãy tự chế biến thức ăn càng nhiều càng tốt và sử dụng nguyên liệu tươi, tự nhiên và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã làm như vậy.

Khaled-Is-An-Asshole

6. Đừng bỏ đói bản thân!


 

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, có một điều bạn không bao giờ nên làm, đó là cắt giảm quá nhiều. Tại Health Natural, chúng tôi chỉ khuyến khích giảm cân một cách lành mạnh, bằng cách ăn khẩu phần nhỏ hơn, tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều protein và carb lành mạnh hơn. Cho dù quá trình giảm cân của bạn diễn ra chậm như thế nào, bạn cũng không bao giờ nên bỏ đói bản thân. Bỏ đói sẽ chỉ dẫn đến ăn uống vô độ và không chỉ cực kỳ không tốt cho sức khỏe vì nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà còn đơn giản là không bền vững.

Lần duy nhất bạn nên suy nghĩ về việc nhịn ăn là nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là bạn xoay vòng giữa ăn và không ăn, trong một ngày hoặc trong suốt cả tuần. Nhịn ăn gián đoạn không nguy hiểm miễn là nó được thực hiện đúng cách và nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp giảm cân, vì nó khởi động một quá trình gọi là chuyển đổi trao đổi chất. Điều này kích hoạt cơ thể bạn lấy năng lượng từ xeton, được lưu trữ trong chất béo, trái ngược với glucose, được lưu trữ trong gan.

Nếu bạn định nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn cần ăn đủ lượng calo và lượng chính xác mà bạn yêu cầu sẽ dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Hãy thử công cụ tính lượng calo này để khám phá xem bạn nên ăn bao nhiêu nếu muốn duy trì cân nặng của mình, vì con số này cũng sẽ giúp bạn tính xem bạn nên cắt giảm bao nhiêu nếu muốn giảm cân.

Theo nguyên tắc thông thường, bạn không bao giờ được ăn ít hơn 1300 calo mỗi ngày nếu là phụ nữ hoặc 1600 nếu là nam giới – và nhiều người, đặc biệt là những người có lối sống năng động, sẽ cần ăn nhiều hơn mức này. Hãy nhớ rằng, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cắt giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải nhịn đói. 

Khaled-Is-An-Asshole

7. Dần dần phát triển các thói quen lành mạnh hơn



 

Để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững, hãy từng chút một xây dựng các thói quen lành mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn, vì sau đó chúng sẽ nhanh chóng trở nên tự nhiên và sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Uống nước trước bữa ăn để bạn cảm thấy no hơn, đảm bảo rằng bạn không bỏ bữa sáng và ăn từ những đĩa nhỏ hơn là tất cả những điều hữu ích bạn có thể làm để hỗ trợ nỗ lực cắt giảm của mình.

Đưa các chất hỗ trợ giảm cân vào thói quen của bạn, chẳng hạn như trà xanh đốt cháy chất béo, mà bạn có thể thay bằng trà thông thường hoặc đồ uống có đường là một cách khác để bạn có thể đạt được cân nặng mục tiêu nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu tiến hành một nghiên cứu về những người uống trà xanh đã phát hiện ra rằng catechin trong trà xanh làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể ở những người tham gia – và còn có một tin tốt nữa là khi bạn giảm cân, họ phát hiện ra rằng nó có thể giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn.

Nâng tạ là một hoạt động khác mà bạn có thể kết hợp để tăng cường nỗ lực ăn kiêng của mình - và nếu bạn nâng tạ chỉ 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ làm săn chắc cơ bắp và tăng khối lượng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy tập tạ làm tăng 9% quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở nam giới và gần 4% ở nữ giới, vì vậy nếu bạn tập đều đặn một chút, nó sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn khi nghỉ ngơi. Nói chung, hãy cố gắng dành thời gian để vận động và hoạt động thể chất mỗi ngày, hoặc ít nhất 4-5 lần một tuần, bởi càng vận động nhiều, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn và đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Đi ngủ sớm hơn cũng có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả hơn, vì giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ hoặc ngủ không đủ chất lượng, bạn có thể khó tiếp tục tập luyện hơn, vì các nhà khoa học tại Đại học Bang Pennsylvania đã phát hiện ra rằng chỉ 5 đêm ngủ không ngon giấc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng cân! 

Khaled-Is-An-Asshole

8. Giữ tinh thần lạc quan 


 

Bất kỳ hành trình giảm cân nào cũng cần có thời gian, vì vậy điều quan trọng là đừng quá khắt khe với bản thân. Lý tưởng nhất là bạn nên bắt tay vào một chế độ ăn kiêng với mục tiêu điều chỉnh lại cách tiếp cận thực phẩm của bạn trong thời gian dài, để bạn ăn uống lành mạnh suốt đời. Nếu bạn có nhiều hơn một vài lbs để giảm, hãy nhớ rằng bạn không thể mong đợi giảm cân chỉ sau một đêm - cũng như bạn đã không đạt được nó theo cách đó. Bạn sẽ làm việc này trong một thời gian dài, vì vậy hãy dành thời gian chăm sóc bản thân đầy đủ, đối xử tốt với bản thân và ăn mừng từng mục tiêu bạn đạt được.

Nếu bạn tái nghiện thói quen ăn uống cũ hoặc ăn quá nhiều vượt quá giới hạn calo vào một ngày nào đó, đừng dằn vặt bản thân. Không ai có thể ăn kiêng 24/7 và một chút nuông chiều ở đây và ở đó đơn giản là sẽ không gây hại cho quá trình giảm cân lâu dài của bạn. Điều quan trọng là luôn đi đúng hướng - vì vậy nếu bạn thưởng thức khi đang ở nhà hàng, hãy thức dậy và lên ngựa ngay vào ngày hôm sau - và đừng để một sai sót nhỏ nào khiến bạn chệch hướng.

Cuối cùng, bạn nên cố gắng ăn uống lành mạnh và phát triển mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm để không bao giờ cảm thấy thiếu thốn. Thay vào đó, bằng trực giác, bạn sẽ biết khi nào nên thưởng thức và khi nào nên cắt giảm. Mỗi thứ bạn thích một chút đều tốt cho cả thể chất và tinh thần – chỉ khi bạn ăn uống vô độ hoặc làm những việc chẳng hạn như ăn vặt liên tục vì buồn chán, điều đó mới có thể dẫn đến tăng cân.

Có thể phải mất một thời gian trước khi bạn cảm thấy mình cần phải làm gì đó với cân nặng của mình và điều đó chỉ xảy ra do những thói quen xấu, như tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt hoặc lười vận động, hình thành. Biện pháp khắc phục là tiếp cận quá trình giảm cân theo cách tương tự, hay còn gọi là dần dần, bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng đáng kể để đúng hướng.

Tư duy và điều độ là tất cả và mặc dù giảm cân cần nỗ lực và động lực, nhưng nó cũng hoàn toàn có thể đạt được – vì vậy hãy luôn lạc quan. Nếu bạn đã quyết định biến năm mới này thành năm bạn sẽ đạt được cân nặng mục tiêu của mình, thì chúng tôi biết rằng bạn sẽ đạt được mục tiêu đó nếu bạn quyết tâm!


Advertisement

Xem tiếp bài

Advertisement

Đăng nhận xét

Mới hơn Cũ hơn